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跑步周训练计划的五条基本规则
发布时间:2019-10-26        浏览次数:        

  无论我们打算参加10K比赛、还是半程马拉松或马拉松,一些合理科学的训练规则会让我们保持健康和无损伤。

  在跑步训练中确定我们的每周跑量是一个微妙的平衡:我们需要跑足够的跑量来增强我们耐力,又不能过多,过度训练会透支我们的身体,更糟糕的情况是会受伤。训练取决于我们的速度、力量、经验、基础和跑步的目标,训练更多是个性化的,没有万能的简单的跑量处方。

  如果我们刚开始跑步,最初目标是跑5km,那么我们可以一周跑量定在5km,次数3~4次。如果是打算参加第一次马拉松,我们每周可能要从周跑量25km开始了。

  规则1、参加的比赛时间越长,跑量越高。如果我们正在参加马拉松训练,显然我们一周要比跑10km更多的训练。马拉松一周最好训练5~6天。

  规则2、跑量要求随着成绩目标的增加而增加。如果我们只是完成一场马拉松比赛,我们的周跑量只需大于一个马拉松距离。当我们的目标更高时,在有氧能力,跑步效率,耐力和速度上都需要更多的投入。

  规则3、有变化的训练。我们任何跑者不应该每天跑同样的节奏,训练计划应该包括速度、节奏和耐力训练。速度训练可以改善跑姿,提高能量消耗和氧利用的整体效率,节奏跑是在更长的时间内保持一致的速度,而距离训练则是让身体来适应长时间跑步。

  一个简单跑步内容组成:长距离一天和速度一天,然后安排剩下的几天放松恢复跑,长距离和速度的时间不要连着,分割开。

  规则4、缓慢增加跑量。为了避免因增加跑量时受伤,我们要学会慢慢来,让身体有时间来适应增加的强度。10%是比较好的增量规则,也就是说,与前一周相比,周跑量增加不超过10%。在这个基本增加量的基础上,还可以有更进一步的升级,我们可以“进三退一”,即跑量增加三周后,在上周基础上降10%下来,劳逸结合,总是没错的。

  规则5、倾听身体的声音。训练过度会导致训练效果降低,和增加受伤的可能性,所以我们要学会倾听身体的声音。睡眠不足,晨脉,或静息心率升高,缺乏运动激情和对训练有压力,这些都很可能是训练过度的反应。返回搜狐,查看更多