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减脂训练计划
发布时间:2019-09-11        浏览次数:        

  本人女性,身高160CM,体重134KG,身体中多为脂肪,尤其是臀部和腿部,办了一张健身卡也没有什么效果,每次先跑步30分钟,然后再做20分钟的器械拉伸肌肉,希望有关人士能帮我拟定一份...

  本人女性,身高160CM,体重134KG,身体中多为脂肪,尤其是臀部和腿部,办了一张健身卡也没有什么效果,每次先跑步30分钟,然后再做20分钟的器械拉伸肌肉,希望有关人士能帮我拟定一份比较详细的健身计划,以帮助我更好更快的减脂,本人将会12万分的感谢!!!

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  原因:大多数肥胖者都属于单纯性肥胖,主要因饮食和缺乏锻炼关系,所以第一阶段要加强体质训练,而核心训练就是针对这一目标。儿童肥胖多以腹部偏大,腰部力量不足,所以多加强腰腹训练。

  计划安排:20分钟快走;拉伸,卷腹、仰卧抬腿、哑铃侧拉、扭腰20个×3组;有氧训练20分钟自行车。

  原因:经过两周训练,学员体质有所增强,一般简单固定的器械可以锻炼,外加有氧运动,可以达到减脂的目的。

  原因:经过两个阶段的训练,学员的体重一般都会有所下降,而这个时候学员可能会出现平台期,他们普遍会产生惰性,360度“无死角”直播赛事西甲独家揭秘幕后科技2019-09-08,容易疲劳,应多激励学员树立信心。因为在平台期,做下肢训练所消耗的能量比较大,外加合理的饮食会有一个很好的减脂效果。

  训练计划:卷腹、山羊挺身、扫腿20×3组,下蹲、弓步蹲25×3组;自行车30分钟。

  原因:俗话说“编筐编篓,全在收口”,经过前三个训练阶段,学员脂肪含量有所下降,肌肉比率有所上升,这时会表现出明显的减脂效果。保持原有的饮食计划,就是停止训练,体重也不会增加。

  第一天:卷腹、坐姿推胸,飞鸟夹胸,重垂下压20×3组,有氧运动45分钟。

  第二天:卷腹、哑铃侧拉、哑铃20×3组,背飞10×3组,下拉、划船25×3组,椭圆机35分钟。

  第三天:仰卧抬腿、徒手深蹲、弓步蹲25×3组,哑铃推肩20×3组,自行车40分钟。

  三天一小休的周期训练共分4个小周期训练,根据个人体质对器械重量有所加减。

  如果你想强壮,跑步吧! 如果你想健美,跑步吧! 如果你想聪明,跑步吧!单单节食减肥,反弹是很常见的情况。因为只是节食减肥会降低代谢率,另外身材肌肉含量因缺乏运动不高,会有体重不重但身材臃肿之感。

  总的来说,来得快去得也快,快速减去的体重会很快地涨回来,只有缓慢减去的体重才有可能长期维持住。

  饮食方面:一般采用低碳水化合物-主食饭量三餐都吃,吃到不饿,偶尔一周内有一天正常饭量。吃到不饿就行,不能总是吃得少或者不吃,这样会降低新陈代谢,而减肥要的就是提高新陈代谢。或者总饭量不多的情况下,少食多餐也可以提高代谢率帮助减脂。菜偏清淡,油用玉米油,肉类选鱼肉,脂肪少,水果蔬菜搭配好。另外在我们每餐饭的时间间隔之间,我们可以吃一些对胃和肠道有益的水果,例如香蕉,黄瓜,橙子等水果,这些水果可以清理肠道菌群以及对促进肠道和胃的消化有重要的作用,另外水果中富含大量的营养,是我们身体不可缺少的营养,这样就可以达到补充营养,也达到减肥的目的。

  锻练方面:无氧半小时加有氧运动40-60分钟。连续慢跑40分钟,要做成有氧运动才行,有氧运动的定义是心率110-140,用呼吸来说就是不用大口喘气。有氧运动的时间也是要每周加几分钟,这样才能保持强度。如果慢跑40分钟无法坚持,中间可以快走一段时间。如果慢跑40分钟太轻松,可以去网上搜强度更大的间隙有氧运动。无氧运动可以做重量轻的哑铃训练。

  跑步30分钟后才刚刚开始减脂肪,之前都是减的水分和糖分,如果强度不够的线分钟后才开始减脂肪,至于器械,那是练肌肉用的,减脂肪需要高强度的有氧运动才有效。

  你这样:每天早饭和午饭正常吃,到下午4点吃点水果和牛奶,或者全麦面包,不要吃脂肪和高糖食物,然后下班之后去健身房,可以先在跑步机上快走一会,也可以跳操或者踏板一节课,之后就去动感单车,一定要动感单车,这是最高强度的有氧运动,俗称“脂肪轰炸机”,非常有效果,不过也有人叫它“地狱单车”,因为很累很难坚持,但是只要你能坚持下来,效果绝对立竿见影,一个月后开始见成效。

  但是要注意的是,不要狂吃,任何运动都是要配合饮食节制才有用的,运动前一个小时不能喝水,运动过程中只能很少量的喝水,否则身体先减的是水分糖分,最后才是脂肪。

  只要你能做到每周去四次动感单车,饮食再节制,晚饭不要吃,你肯定能减下来的,而且动感单车对提高你的心肺功能,塑造你的肌肉线条非常有效,主要是坚持。大多数人都是刚开始就放弃,其实只要咬牙坚持两周,心肺功能提高了,你就不会觉得累了。

  最后提醒你就是,刚开始如果觉得跟不上教练,就把阻力搁小一点,但是速度要尽量跟上,等慢慢适应了,再加大阻力,但不要一点阻力都不加,这样伤膝盖而且没效果。